The 30 Day CCC Hang Challenge - Crossfit Climbers Cabin

The 30 Day CCC Hang Challenge

30 Day Hang Challenge

Volgende week ๐˜ฎ๐˜ข๐˜ข๐˜ฏ๐˜ฅ๐˜ข๐˜จ 7 ๐˜ฐ๐˜ฌ๐˜ต๐˜ฐ๐˜ฃ๐˜ฆ๐˜ณ starten we met een Challenge waarbij we 30 dagen lang 5 minuten per dag gaan hangen. Yes, gewoon hangen. Niet bar hangen zoals jullie in het weekend gewend zijn, maar je eigen gewicht dragen aan van alles waar je je handen omheen kunt klemmen. Waarom? Dat leggen we jullie graag even uit.

๐—ฃ๐—ฟ๐—ถ๐—ฐ๐—ฒ๐˜€
Degene met de leukste foto en/of grootste progressie ontvangt een gratis CCC Shirt. 1tje voor de mannen en 1tje voor de vrouwen. Bij de leukste foto kijken we naar creativiteit en bij progressie is het de bedoeling dat je een filmpje maakt met een maximale tijd hangen voordat je begint en het verschil na de 30 dagen challenge.

๐——๐—ฒ ๐˜ƒ๐—ผ๐—ผ๐—ฟ๐—ฑ๐—ฒ๐—น๐—ฒ๐—ป ๐˜ƒ๐—ฎ๐—ป ๐—ต๐—ฎ๐—ป๐—ด๐—ผ๐—ฒ๐—ณ๐—ฒ๐—ป๐—ถ๐—ป๐—ด๐—ฒ๐—ป [๐— ๐—จ๐—ฆ๐—ง ๐—ฅ๐—˜๐—”๐——]
Het zijn meer dan alleen je schouders die baat hebben bij hangoefeningen. Een hele reeks spieren, gewrichten, ligamenten, en zelfs rug zullen er baat bij hebben als je de 30 Day CCC Hang Challenge weet te voltooien. (Daarnaast werkt het ook prima als een kleine mentale challenge.)
Hangoefeningen hebben betrekking op het zogenaamde ‘Straight Arm Strength’ en dit versterkt gripsterkte, pols flexoren, onderarmkracht en uiteraard schouderkracht.

๐—š๐—ฟ๐—ถ๐—ฝ ๐—ฒ๐—ป ๐—ผ๐—ป๐—ฑ๐—ฒ๐—ฟ๐—ฎ๐—ฟ๐—บ ๐—ธ๐—ฟ๐—ฎ๐—ฐ๐—ต๐˜
Door meer kracht op te bouwen in je hand en pols flexoren en extensoren a.k.a. grip en onderarmkracht, concentreer je je op de kernkracht van je lichaam, ook al zou je dat zo 1,2,3 niet denken. Grip en onderarmkracht zijn een integraal onderdeel van je kernkracht, maar het wordt vaak over het hoofd gezien. Denk er maar eens over na, wanneer je bezig bent met Weightlifting of Gymnastics is het vaak de gripsterkte die het eerst begint te falen. Vooral als je een zwakke gripsterkte hebt.

๐—ฆ๐—ฐ๐—ฎ๐—ฝ๐˜‚๐—น๐—ฎ๐—ถ๐—ฟ๐—ฒ ๐˜€๐˜๐—ฎ๐—ฏ๐—ถ๐—น๐—ถ๐˜€๐—ฎ๐˜๐—ถ๐—ฒ & ๐˜€๐˜๐—ฒ๐—ฟ๐—ธ๐—ฒ๐—ฟ๐—ฒ ๐˜€๐—ฐ๐—ต๐—ผ๐˜‚๐—ฑ๐—ฒ๐—ฟ๐˜€๐—ฝ๐—ถ๐—ฒ๐—ฟ๐—ฒ๐—ป
De 30 Day CCC Hang Challenge zal helpen bij het bevorderen van gezondere en sterke schouders door het stabiliseren van de schouderbladen en het versterken van de kleinere intrinsieke en extrinsieke spieren die soms onderontwikkeld kunnen zijn. Door schouderbladstabilisatie en versterking van de kleinere schouderspieren zul je ook een groter bewegingsbereik (ROM) opmerken in de armen en schouders, terwijl je tegelijkertijd meer stabiliteit en ondersteuning in de schoudergewrichten traint.

๐——๐—ฒ๐—ฐ๐—ผ๐—บ๐—ฝ๐—ฟ๐—ฒ๐˜€๐˜€๐—ถ๐—ฒ ๐˜ƒ๐—ฎ๐—ป ๐—ฑ๐—ฒ ๐˜„๐—ฒ๐—ฟ๐˜ƒ๐—ฒ๐—น๐—ธ๐—ผ๐—น๐—ผ๐—บ
Vaak beseffen we het ons niet eens, maar alleen al door onze dagelijkse routines kan het lichaam en met name de wervelkolom flink belast en samengeperst worden. Simpele activiteiten zoals zitten achter de computer of langdurig staan of zelfs slapen kan leiden tot compressie tussen de wervels, wat op de lange termijn kan uiten in rugpijn of stijfheid.

Het idee om hangoefeningen te gebruiken voor decompressie van de wervelkolom is om de stress en druk van de wervelkolom, rug, zenuwen en het hele lichaam te verlichten. Als je naar een chiropractor gaat, zullen ze over het algemeen spinale decompressietechnieken uitvoeren om hetzelfde resultaat te bereiken, maar het is sowieso beter om deze hangoefeningen uit te voeren als een versterkende en preventieve strategie om rugklachten te voorkomen. De voordelen van decompressie van de wervelkolom kunnen geweldig zijn voor algehele welzijn en houding. Het zou heel goed kunnen dat je na deze 30 dagen een stuk soepeler en leniger voelt dan voorheen.

Er zijn verschillende varianten waarin we de Hang Challenge kunnen uitvoeren. Je kan spelen met de grip breedte en het mixen van de handen van een geproneerde en supineerde grip, dus met je handpalm naar voor of naar achter. Daarnaast zijn de volgende 2 het belangrijkst:

๐—”๐—ฐ๐˜๐—ถ๐—ฒ๐˜ƒ๐—ฒ ๐—ต๐—ฎ๐—ป๐—ด
De actieve hang variant kan in principe door iedereen worden gedaan, maar het is belangrijk dat mensen met eerder schouderletsel of instabiliteit zich alleen concentreren op de actieve hangoefening om een betere kracht en stabiliteit rond de schouder op te bouwen. Bij een actieve hang trek je schouders actief naar beneden toe terwijl je hangt voor de gehele periode.

๐—ฃ๐—ฎ๐˜€๐˜€๐—ถ๐—ฒ๐˜ƒ๐—ฒ ๐—ต๐—ฎ๐—ป๐—ด
De passieve hangoefening kan worden gedaan door iedereen die geen eerdere verwondingen of problemen met zijn schoudergewrichten heeft gehad. Als je gezonde en sterke schouders hebt, maar vindt dat je een slechte flexibiliteit hebt, dan zijn is passieve hangoefening vooral geschikt. Bij de passieve hang probeer je alles zoveel mogelijk te ontspannen. Je kan eventueel ook wisselen tussen actief en passief door meer controle over de schouderbladen te trainen.

๐—ฉ๐—ฎ๐—ฟ๐—ถ๐—ฎ๐˜๐—ถ๐—ฒ
Een leuke manier om de Hang Challenge wat uitdagender te maken is om verschillende ophangpunten te maken/vinden rond het huis, kantoor, park, sportschool en andere locaties die je dagelijks bezoekt. Wat dit doet, is dat het de uitdaging een beetje vermengt, zodat je niet alleen de ophangoefeningen op รฉรฉn locatie in een periodieke setting doet aan hetzelfde stangetje, maar ook aan bomen, deuren, trappen etc. varieer ook in de tijden dat je hangt. Het maakt verder niet uit of je nou 5×1 minuut, 10×30 seconden, of 20×15 seconden erover moet doen om de 5 minuten te halen. Zolang je maar 5 minuten totaal binnen 24 uur ergens aan hangt.

Laatste paar woorden van Ido Portal hemzelf over de challenge:
ยท ๐™‰๐™ค ๐™ฅ๐™–๐™ž๐™ฃ. ๐™…๐™ช๐™จ๐™ฉ ๐™– ๐™จ๐™ฉ๐™ง๐™–๐™ž๐™ฃ.
ยท ๐™„๐™› ๐™ฎ๐™ค๐™ช ๐™˜๐™–๐™ฃ ๐™ช๐™จ๐™š ๐™ฎ๐™ค๐™ช๐™ง ๐™ฉ๐™๐™ช๐™ข๐™— โ€“ ๐™™๐™ค ๐™ž๐™ฉ. ๐™๐™๐™–๐™ฉโ€™๐™จ ๐™ฌ๐™๐™ฎ ๐™ฎ๐™ค๐™ช ๐™๐™–๐™ซ๐™š ๐™– ๐™ฉ๐™๐™ช๐™ข๐™—.
ยท ๐™‘๐™–๐™ง๐™ฎ ๐™ฎ๐™ค๐™ช๐™ง ๐™–๐™ฃ๐™˜๐™๐™ค๐™ง๐™จ โ€“ ๐™ง๐™ž๐™ฃ๐™œ๐™จ, ๐™—๐™–๐™ง, ๐™ฉ๐™ง๐™š๐™š ๐™—๐™ง๐™–๐™ฃ๐™˜๐™, ๐™ง๐™ค๐™ฅ๐™š, ๐™ฉ๐™ค๐™ฌ๐™š๐™ก, ๐™˜๐™ก๐™ž๐™ข๐™—๐™ž๐™ฃ๐™œ ๐™œ๐™ง๐™ž๐™ฅ๐™จ, ๐™š๐™ฉ๐™˜ โ€“ ๐™–๐™ก๐™ก ๐™–๐™ง๐™š ๐™œ๐™ค๐™ค๐™™ ๐™–๐™ฃ๐™™ ๐™–๐™ก๐™ก โ€“ ๐™™๐™ž๐™›๐™›๐™š๐™ง๐™š๐™ฃ๐™ฉ.
ยท ๐˜ฟ๐™ค ๐™ก๐™š๐™จ๐™จ ๐™—๐™ช๐™ฉ ๐™ข๐™ค๐™ง๐™š ๐™ค๐™›๐™ฉ๐™š๐™ฃ. ๐™’๐™š ๐™–๐™ง๐™š ๐™ข๐™š๐™–๐™ฃ๐™ฉ ๐™ฉ๐™ค ๐™ง๐™š๐™˜๐™š๐™ž๐™ซ๐™š ๐™จ๐™ช๐™˜๐™ ๐™›๐™ง๐™š๐™ฆ๐™ช๐™š๐™ฃ๐™ฉ ๐™ข๐™ค๐™ซ๐™š๐™ข๐™š๐™ฃ๐™ฉ ๐™จ๐™ž๐™œ๐™ฃ๐™–๐™ก๐™จ.
ยท ๐˜ฝ๐™š ๐™˜๐™ค๐™ฃ๐™จ๐™ž๐™จ๐™ฉ๐™š๐™ฃ๐™ฉ ๐™ฌ๐™ž๐™ฉ๐™ ๐™ฉ๐™๐™š ๐™ฌ๐™ค๐™ง๐™ . ๐™‰๐™ค ๐™ง๐™š๐™จ๐™ฉ ๐™™๐™–๐™ฎ๐™จ ๐™ž๐™ฃ ๐™ฉ๐™๐™š ๐™›๐™ž๐™ง๐™จ๐™ฉ 30 ๐™™๐™–๐™ฎ๐™จ. ๐˜ฟ๐™ค๐™ฃโ€™๐™ฉ ๐™—๐™ง๐™š๐™–๐™  ๐™ฉ๐™๐™š ๐™๐™–๐™—๐™ž๐™ฉ โ€“ ๐™›๐™ค๐™ง๐™ข ๐™ž๐™ฉ!